Mantenerse activo en la vejez puede ser difícil. Esto se debe en parte al dolor en las articulaciones que no funcionan tan bien como solían hacerlo. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud.
Los ejercicios acuáticos son una de las mejores formas para que las personas mayores se mantengan mental y físicamente saludables. Le permite mantenerse activo sin ejercer una tensión excesiva en sus articulaciones. La flotabilidad del agua reduce el estrés en las articulaciones, lo que ayuda a las personas mayores a encontrar alivio.
Beneficios de los ejercicios acuáticos para personas mayores
Los ejercicios acuáticos son más divertidos que los cardiovasculares o el levantamiento de pesas y resultan en un entrenamiento espectacular. También es el medio de ejercicio ideal para las personas mayores, ya que les ayuda a mantener una buena salud a un nivel funcional y confortable. Los beneficios notables de los ejercicios acuáticos para personas mayores incluyen:
Presion hidrostatica
Esta es la fuerza que ejercen las moléculas de fluido sobre el cuerpo cuando se sumergen en agua. Actúa incluso sin movimiento, lo que resulta beneficioso para las personas mayores ya que ayuda a disminuir la hinchazón y el dolor. Disminuye el rango de movimiento y mejora la circulación sanguínea.
Aumenta la fuerza y el equilibrio
Los ejercicios que se realizan en agua que llega hasta la cintura aumentan la fuerza mientras las personas mayores luchan contra los movimientos del agua para mantenerse equilibrados. Esto aumenta la resistencia muscular y, por lo tanto, reduce los riesgos de lesiones por caídas asociadas con la pérdida del equilibrio.
Mejora la salud cardiovascular
Los ejercicios acuáticos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, quemando grasa y mejorando la salud cardiovascular en general. A través de estos ejercicios, el corazón y los pulmones se entrenan para utilizar el oxígeno de manera más eficiente, reduciendo los riesgos de un ataque cardíaco.
Mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
Los ejercicios acuáticos desencadenan la liberación de endorfinas, las llamadas hormonas del “bienestar”, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Además, estar en el agua tiene un efecto de relajación general en el cuerpo. El efecto refrescante del agua de la piscina en nuestro cuerpo también nos hace sentir renovados.
Impacto reducido en las articulaciones
Mientras que las personas mayores hacen movimientos corporales dentro del agua, la flotabilidad natural del agua ayuda a reducir la presión y el estrés de las articulaciones. Esto, a su vez, ayuda a reducir los niveles de dolor en las personas mayores con afecciones como la artritis.
Pérdida de peso y metabolismo.
Las personas mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas cuando tienen sobrepeso. Es por eso que necesitan mantenerse activos como parte de sus esfuerzos por controlar el peso. Las actividades físicas a base de agua pueden aumentar el metabolismo, ayudando en la reducción de grasas en el cuerpo a través de la quema de calorías. Además, los ejercicios acuáticos como las cintas de correr bajo el agua ofrecen más beneficios para la pérdida de peso que las cintas de correr en tierra.
Flexibilidad
Los ejercicios acuáticos desafían a las articulaciones de su cuerpo para que se muevan más libremente a través de un rango completo de movimiento, manteniendo sus músculos flexibles y menos propensos a lesionarse. Como resultado, las actividades físicas ordinarias, como atarse los zapatos, jugar con los nietos, se vuelven más fáciles para las personas mayores.
Empezando de forma segura
Hacer ejercicio especialmente a medida que envejece es una de las decisiones más saludables que puede tomar, pero es importante hacerlo de manera segura. Algunos de los consejos que una persona mayor puede usar para garantizar la seguridad incluso cuando se embarca en el ejercicio acuático son los siguientes:
Obtenga autorización médica
Como persona mayor, si tiene alguna condición médica preexistente, primero busque la autorización médica de su médico antes de adoptar cualquier plan de ejercicio. Deje que el médico le oriente sobre el tipo de ejercicio acuático que puede realizar de forma segura.
Escucha tu cuerpo
Se supone que el ejercicio acuático no te lastima, sino que te hace disfrutarlo. Si siente dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar, deténgase y comuníquese de inmediato con su médico.
Empiece despacio y aumente gradualmente
Desarrolle su programa de ejercicios espaciando sus entrenamientos. Esto aumenta su estado físico y su confianza día a día.
Tomar descansos
Tome descansos entre sus ejercicios. Beba mucha agua y evite trabajar demasiado su cuerpo.
Tenga un horario de ejercicio
Cuando comience a hacer ejercicio, asegúrese de establecer un horario para no interferir con los horarios de los medicamentos, las citas con el médico y compromisos que son igualmente importantes.
Tener una buena dieta
Respalde sus niveles de actividad con la dieta adecuada. Una buena dieta con suficiente proteína de alta calidad tiene un gran impacto en su estado de ánimo, energía y estado físico.
Tipos de ejercicios acuáticos para personas mayores
Natación
Entre los ejercicios acuáticos más habituales se encuentra la natación. La natación proporciona un buen ejercicio confiable para las personas mayores. Prueba diferentes estilos de natación, como crol, braza, lateral y espalda. Nadar todos los músculos mejorando así la flexibilidad del cuerpo.
Patadas aleteo
Este ejercicio se puede realizar sosteniendo una tabla de patinar frente a usted mientras agita las piernas para impulsarlo hacia adelante y hacia atrás de un extremo de la piscina al otro. También puede hacer el ejercicio sin una tabla de flotación sosteniéndose del costado de la piscina mientras realiza un flotador frontal, aleteando pateando las piernas mientras sostiene la cabeza por encima del agua. Este es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto para personas mayores.
Flexiones de brazos
Con este ejercicio, use pesos de agua para ofrecer más resistencia y obtener mejores resultados. Párese en el medio de la piscina, con los brazos al frente y las palmas hacia afuera mientras sostiene las pesas frente a usted. Enrolla las pesas hacia arriba y hacia abajo. Repite el movimiento de rizado varias veces hasta que llegues a tu límite.
Elevaciones de la pierna
Este ejercicio utiliza la resistencia del agua para trabajar todos los músculos de las piernas. Puede realizarlo parándose en la piscina y levantando una pierna hacia un lado y luego hacia abajo. Haga esto varias veces antes de cambiar a la otra pierna. Esta actividad no solo trabaja las piernas sino que también ayuda a mejorar el equilibrio.
Balanceo de piernas
Este tipo de ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los músculos de la parte superior de la pierna y mantener las caderas fuertes y flexibles. Para realizarlo:
- asegúrese de que el agua sea lo suficientemente profunda como para llegar a la zona lumbar,
- pararse a un lado de la piscina, agarrándose al borde,
- mientras está de pie, balancee la pierna exterior hacia adelante. Mantenlo por cinco segundos,
- balancea la pierna exterior hacia atrás,
- mantener durante cinco segundos,
- repita en ambas direcciones unas 12 veces,
- Repita en el otro lado.
Combinación de agua
Busque un lugar en la piscina donde el agua alcance la altura de su pecho. Mientras está de pie, extienda los brazos y las piernas tanto como sea posible en un movimiento de marcha. Mantenga los dedos de los pies en punta y mueva los brazos con energía mientras camina por la piscina. Continúe marchando hasta que se sienta fatigado.
Levantamiento de pantorrillas
Este ejercicio se enfoca en las pantorrillas, promoviendo la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Para realizar esta actividad, mueva su peso hacia la punta de los pies y levante los talones para intentar ponerse de puntillas. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje los talones. Repita al menos 10 veces.
Yoga acuático
El yoga acuático alivia los dolores y molestias mientras desarrolla la coordinación. Las actividades de yoga acuático incluyen estiramientos para mejorar el equilibrio, ejercicios de respiración, alargamiento y relajación.
Jogging acuático
Este ejercicio puede ser tan simple como trotar de un lado a otro de la piscina. Es uno de los mejores ejercicios acuáticos para personas mayores porque es un ejercicio de bajo impacto, pero aún hace que el corazón bombee y la sangre fluya por todo el cuerpo.
Flexiones con agua estancada
Esta actividad fortalece los hombros, el pecho y los brazos sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Mientras está de pie junto a la piscina, separe un poco las manos un poco más. Mientras dobla los brazos, inclínese hacia la pared y luego empújese hacia afuera. Repita el ejercicio varias veces hasta que sienta que ha alcanzado su límite.
Consejos para mantenerse motivado
Es fácil desanimarse en su programa de ejercicios por cosas como cambios en el clima y enfermedades que pueden interrumpir su rutina. Hay varias formas que puede utilizar para mantenerse motivado para hacer ejercicio. Éstas incluyen:
- Obtener apoyo. Haga ejercicio con un amigo o familiar. De esta manera, pueden animarse y motivarse mutuamente.
- Lleve un registro. Obtenga un diario de ejercicios y escriba anote sus logros en el ejercicio. Esto lo mantiene responsable y lo motiva al recordarle lo lejos que ha llegado hasta ahora.
- Establecer metas a corto plazo. Establezca objetivos de ejercicio breves que pueda lograr en poco tiempo. Esto lo motivará a buscar el próximo objetivo.
- Recompénsate. Cuando complete una carrera de ejercicios o logre un nuevo objetivo de acondicionamiento físico, recompénsese con algo que le guste y que lo haga feliz. Por ejemplo, puedes darte un capricho con una taza de café exquisito pero saludable.
Mitos sobre las personas mayores y el ejercicio
Mantenerse en forma a través del ejercicio marca una gran diferencia en cómo se siente y se mueve. Sin embargo, existen conceptos erróneos que la sociedad tiene hacia las personas mayores que hacen ejercicio. Algunos de estos mitos son:
- Las personas mayores son demasiado mayores para comenzar a hacer ejercicio. El hecho es que los adultos que se vuelven activos en sus últimos años muestran mayores mejoras físicas y mentales en comparación con los individuos más jóvenes. Es importante señalar que la falta de ejercicio regular puede acelerar el proceso de envejecimiento.
- El ejercicio causará lesiones a las personas mayores. Contrariamente a esta idea errónea, el ejercicio regular previene la pérdida de masa ósea y, por lo tanto, aumenta la fuerza y la resistencia. Si el ejercicio se realiza y progresa correctamente, las personas mayores tienden a mejorar su equilibrio y reducir los riesgos de lesiones causadas por caídas.
- El corazón de una persona mayor no es lo suficientemente fuerte para hacer ejercicio. El ejercicio regular hecho correctamente ayuda a fortalecer su corazón en lugar de ponerlo en riesgo. Ayuda a la circulación sanguínea, así como a mantener controlados los niveles de colesterol.
- Estoy demasiado débil o tengo demasiados dolores y molestias. Contrariamente a este mito, el ejercicio puede ayudarlo a controlar el dolor y aumentar su confianza en sí mismo. La clave es empezar con suavidad.
La mayoría de las personas mayores enfrentan el desafío de hacer actividad física para mantenerse en forma y evitar lesiones por caídas y problemas en las articulaciones. Por lo general, para muchos es una lucha encontrar un tipo de ejercicio seguro pero impactante.
Los ejercicios acuáticos son una solución perfecta para este desafío. Son de bajo impacto, seguros, agradables y extremadamente beneficiosos. De los muchos tipos de ejercicio acuático, algunos pueden convertirse en favoritos, mientras que otros simplemente serán un no total.
Lo cual está bien, el punto es hacer un ejercicio que te guste para que te motives a hacerlo día tras día. Por encima de todo, recuerde mantenerse comprometido. Desarrollar un fuerte compromiso para mejorar la actividad física es la única forma en que obtendrá los beneficios del ejercicio.